锻炼后肌肉酸痛怎么缓解
Q1：平时锻炼太多老是出现肌肉酸痛该怎么缓解呢？
肌肉酸痛的话要适当需要减少运动量。我之前运动过量导致肌肉酸痛后，一般是在腿部滴几滴飞鹰活络油，它能帮助活血通经，按摩个15-20分钟，坚持两天，肌肉酸痛就能得到有效缓解。
Q2：乳酸堆积导致肌肉酸痛，该怎么缓解？怎么锻炼会更好？
第一个问题和第二个问题的关联性是很大的，只有肌肉酸痛的问题解决了，那么我们锻炼的效果才会有所提高。
第一个问题，想要减轻乳酸堆积产生的酸痛，我们首先要明白乳酸堆积产生酸痛的来源是什么？
有关科学研究证实，乳酸等物质在产生后，如果身体处于静息状态，身体代谢这些乳酸一半需要40分钟左右，完全代谢需要2-3小时。如果身体在产生这些乳酸之后，进行一些积极的恢复运动，那么代谢这些乳酸的一半只需要11分钟，完全代谢也只需要1-1.5小时。
那么，我们该如何进行积极的恢复呢？
其实我们只需要做一些小强度的有氧运动，大概10-15分钟左右，比如在跑步机上以6-7公里每小时的速度慢跑，或在自行车上用低档慢骑。
第二个问题，我们想要提高锻炼效果，那么我们就必须减轻迟发性肌肉酸痛。迟发性肌肉酸痛也叫"DOMS"，一般发生在健身后24到48小时之后。
1.首先，进行充分拉伸和放松；2.洗个温水澡，水温在35-37度，促进身体和精神恢复；3.针对性的冰敷，用冰袋，冰块等，训练后的24小时内冰敷2-3次，每次十分钟左右，一旦感觉麻木了，就稍微放开一会儿再敷。这一步主要是尽量减少炎症的反应，不要让炎症物质扩散，以减轻疼痛感；4.在训练结束24小时后，这一般是迟发性肌肉酸痛的一个高发点，这时改冰敷为热敷，在训练部位带一块热毛巾，敷15-20分钟，洗澡水温可适当高，促进血液循环和肌肉的恢复。
以上主要是针对进行了高强度的训练后的肌肉部位，如果是进行的中低强度的训练，那么可跳过冰敷，偶尔热敷即可。其次还要保证好睡眠和营养，训练后45分钟至两小时内和一些乳清蛋白粉更有助于酸痛的恢复。
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Q3：跑步后肌肉酸痛，用什么方法来缓解？
说这个问题前先了解一下肌肉酸疼的原因。
肌肉分为舒张和收缩两个状态，当然，舒张状态的肌肉也是有肌张力的，这个暂且不表。舒张时肌肉休息，收缩时肌肉做功，运动是通过肌肉做功才能产生的。
欢迎点击右上角关注，及时获得更多资讯肌肉收缩主要能量的来源是ATP，即三磷酸腺苷。经典实验早已证明，肌肉收缩是不一定需要氧的，但肌肉疲劳后的恢复是需氧代谢，也就是说跑步时肌肉每次的收缩做功几乎都是无氧代谢，每次都要消耗一定的ATP，但是肌肉内的ATP含量有限，当肌肉剧烈做功，ATP含量骤然下降（消耗量巨大），然而因为肌肉频繁收缩导致有效血容量减少，氧供应不足，有氧代谢被明显限制，有氧的葡萄糖氧化磷酸化过程提供的ATP明显不足，而人体还在运动怎么办？这时无氧的糖酵解作用开始介入，产生大量的ATP继续维持肌肉的收缩，但是这个过程产生ATP的同时，也产生乳酸。
乳酸是逐渐随着肌肉内的血管被运送出去的，这个过程需要一定的时间，而乳酸会刺激肌肉的感受器产生酸痛的感觉，随着乳酸逐渐被血循环带离肌肉，局部乳酸浓度逐渐降低，酸痛感逐渐减轻，直至消失。
如果想加速消除这种不适感，就要想办法加速乳酸的运输，或者直接靠药物减轻症状。
加速运输可以通过有效的按摩、局部适度的热敷，以促进血管扩张和血流加速，从而达到目的。药物的话可以用非甾体类的抗炎镇痛药，比如常见的布洛芬缓释胶囊等。我个人锻炼后如果症状较重，比较喜欢吃药缓解，这样对日常生活影响最小，不至于影响我第二天的手术之类的，但是药物毕竟有副作用（很小），不作为推荐。
最好的办法是通过长期有效的锻炼，逐渐使肌肉不容易产生这种感觉，一劳永逸！
Q4：锻炼后肌肉酸痛是怎么回事？
肌肉酸痛就是乳酸堆积的症状，堆积的多了代谢不出去就会疼痛、酸胀，有时会持续几天。我一般发生这种情况都是在我肌肉相对弱的肌群中发生，而且我喜欢这种感觉，哈哈。说明我在不断的撕裂肌肉纤维，破坏后肌肉在增长，这是给我的回馈信号。当然，这只是我这类人群的想法，毕竟感觉上是不舒服的。
去除乳酸堆积要从你锻炼的时候就开始，我每次做无氧训练时，出去前几组活动外，一旦用力做完每一组或还没做完时，就会有酸痛的感觉，甚至都拿不住东西了。这时就是急性乳酸堆积导致，这是需要做的就是空手还原你刚做的动作，放松做一组，伴随着大口的吸入氧气，放松放松，让氧气去尽快分解乳酸，这是最好的办法。因为乳酸堆积的原因是氧气缺乏或氧气代谢分解乳酸的速度跟不上制造乳酸的速度。所以氧气＋轻微活动才是关键，这就是有氧运动。
第二天或第三天的疼痛也要用这个办法，然后加上热水澡也可以缓解疼痛。
需要说明的是，乳酸堆积的感觉从一个侧面说明了你锻炼的成果，证明你在用功在努力。加油吧，不要因为乳酸的疼痛而停止锻炼哦。
Q5：如何缓解运动后的肌肉酸痛呢？
如果有一段时间没有进行锻炼的话，一旦进行“大强度”的运动，那是容易出现肌肉酸痛的感觉的。
一、说一下为什么运动后会酸痛？（乳酸版）
人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。所以乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉。
（肌肉版）
局部肌肉纤维的确出现了变化，而且就是在「肌小节」部位，亦即最小的肌肉细胞组成单位里发生了变化。（自由基引起发炎理论，或是肌肉纤维痉挛或断裂理论不列举了……）
延迟性酸痛现在并没有很明确的结论，目前提出的几种假说没有受到比较全面的认可，比较受大家认可和接受的理论是来源于肌纤维的超微结构损伤，一系列的良性炎症反应造成的疼痛感。
『延迟性肌肉酸痛』通常会在运动后8至 24小时内逐渐增加肌肉酸痛的程度，在运动后24小时至72小时达到最到酸痛最高点，你是否有过跑步训练后隔天下楼梯都有困难、或是练完手臂后，隔天举不起手的状况呢? 这就是了！
二、为什么有氧运动或者低强度运动可以缓解乳酸？这些运动都是在氧气充足时进行的，像是轻重量缓和运动、拉筋等，这些都属于牵伸肌肉，可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。
有大量实验证明：
采用轻量运动的积极性恢复
酸痛的部位其实不应该完全避免，轻度的锻炼可以促进血液循环，像是慢跑，轻度的按摩，拉筋之类的。
在身体酸痛的同时可以做一以些轻柔的有氧运动例如跑步、骑自行车等，这么做的原因是有氧运动会加速全身的血液循环，通过血液给受损肌肉带去更多的养分并带走乳酸等炎性物质，达到快速修复你的肌纤维的目的。
我就是不旅游、不健身会缺氧的ko酱！去过14个国家，曾在欧洲留学一年，主修葡萄牙语，非洲工作两年，职业生涯横跨房地产、医药、互联网，关于职场、健身、语言学习欢迎向我提问！
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