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每天100仰卧起坐+100俯卧撑+100深蹲+10km,坚持30天变化有多大?

每天100仰卧起坐+100俯卧撑+100深蹲+10km,坚持30天变化有多大?

作者 : 2020-10-20 11:58:59 围观 : 评论

不知道大家有没有听说过“一拳超人挑战”?

一拳超人是一个日漫人物,他拥有超强的体能、力量、速度。而他每天的训练内容是做100个仰卧起坐、100个俯卧撑、100个深蹲,外加跑步10公里。许多网友便据此发起了“一拳超人挑战”,挑战内容便是坚持30天,每天完成上述4项训练内容。那么挑战30天,身材变化会有多大呢?

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一位名为Sean Seah的新加坡男子在发现自己体重超标后,就开始加入这项挑战。希望通过这些训练来减脂、塑形,让自己重获健康身材。

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在完成挑战30天后,他晒出了自己的对比照。

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挑战完成后,他的体重减少了5公斤,体脂率下降了6%。

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在短短30天内,收获如此显著的变化以后,他更是将“一拳超人挑战”作为日常训练计划,继而坚持了100天之久(每周有一天休息日)。

100天中,他总共减掉了7公斤,体脂率由原本的21%下降到了11%,整整减少了10%之多。从图片上,我们更是可以看出Sean那轮廓清晰的腹肌、胸肌与健美的手臂线条。

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毫无疑问,通过一拳超人这些训练项目,Sean成功减脂减重,获得了很好的效果。但这里,我们还是不得不考虑一个问题,这个乍一听有些疯狂的“一拳超人挑战”,真的适合大家将其作为长期的日常训练计划吗?

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相信一些老手也看出来了这个计划的一些不科学之处,下面,我们就来比较全面、综合地来分析一下这4项训练的构成,看看它们究竟是否科学、合理。据此我们在这个基础上做些优化,让这个计划更科学,效果也明显!

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缺陷一,背部肌肉缺乏训练

首先,俯卧撑可以训练的肌肉部位有胸肌、三头肌、腹肌和肩部肌肉;仰卧起坐主要训练、强化腹肌与髋屈肌。

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而深蹲和跑步则以训练、强化下肢肌肉为主。深蹲可以有效激活臀大肌与股四头肌;跑步在增强我们腿部肌肉的同时,则更偏向于耐力的提高。

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由此,我们不难发现,在整个训练计划中,没有任何背部训练动作。我们的背阔肌、斜方肌、后三角肌等这些十分关键的肌肉部位完全无法得到任何的激活、训练。

但实际上,全面、均衡的肌肉力量训练恰恰十分关键且必要。这不仅能让我们整体身材匀称、姿态挺拔;更可以大大降低伤病风险。而这种不均衡的训练模式既会引发各种不良的身形姿态,而且也使身体肌肉、关节更易于受伤,自然是十分不可取的。

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02

缺陷二,仰卧起坐本身存在问题

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虽然,仰卧起坐是一个十分常见的健身动作。但是,它同时也是一项腹肌训练效果低下,且会造成脊椎损伤的训练。

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首先,在仰卧起坐的过程中,脊椎会不可避免地屈伸运动。如果大家每天做100个仰卧起坐,这种持续重复的脊椎活动与受力,会让你的脊椎与椎盘的损耗速度大大加快。

同时,仰卧起坐的主要发力部位其实是髋屈肌,而不是大家所认为的腹肌。当不停的运动使髋屈肌过于紧缩时,就会影响我们的身体平衡,出现背部疼痛、不良姿态等一系列问题。

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在仰卧起坐中,只有在背部离地的那部分动作中,也就是大家常说的“卷腹”,是由腹肌发力主导的,对腹部有较强的训练效果。而接下来腰部离地坐起的动作,完全就是由髋屈肌发力来完成的。因此,将卷腹换成仰卧起坐,会是一个不错的选择。

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但同时,卷腹这个训练动作,也不适合每天大量练习。那是因为,卷腹也会伴随着一定脊椎的屈伸、受压。我们建议一星期进行1—2卷腹训练为宜。千万不要疯狂地每天做100个卷腹,那样长此以往对脊椎的影响还是很大的。

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缺陷三,跑步10公里对大多数人难度较大

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跑步本身是一项非常不错的运动。但是每天跑10公里,对大部分之前不常跑步的小伙伴来说,可谓是非常不可行、也不推荐的。

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在开始跑步时,大家必须要遵循循序渐进的原则。注重正确、良好的跑步姿态、技术;同时在跑步后,也要让身体充分休息恢复。

这里建议最开始,跑步距离应该介于1—3公里,慢慢地上升到5—7公里,最终在一段时间训练,腿部的肌腱、韧带组织都有所强化,适应了跑步这种运动模式后,再去跑10公里这种较长距离。

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训练项目改良版

既然“一拳超人挑战”项目作为日常训练有以上3项不足,那么我们就据此来做一些改良,使其更适合有兴趣的小伙伴们日常训练使用。

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首先,大家可以保留俯卧撑、深蹲和跑步这3项,但是,须把仰卧起坐换成徒手划船(Bodyrows)训练动作。徒手划船,类似于反向的俯卧撑,能够很好地训练、强化背阔肌、斜方肌、后三角肌等背部肌肉,弥补原本一拳超人训练计划中背肌缺乏训练这一大不足。

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想必有些小伙伴有疑问了,没了仰卧起坐,腹肌不是完全练不到了吗?实际上,在进行俯卧撑、深蹲和徒手划船时,大家必须要收紧核心,稳定躯体。因此,在这些训练的过程中,腹肌就已经随之被激活、训练过了。

当然,如果大家特别想针对训练腹部肌肉的话,那么在上述4项训练的基础上,可以每周加1—2次的卷腹训练。

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训练频率的问题

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分析、改良完了一拳超人训练项目之后,下面我们就来说一下它的训练频率吧!像在挑战中那样,一周7天持续、不间断地进行高强度的全身训练,真的是最好的方式吗?

这里,我们不得不提到“超量补偿(Super Compensation)”这个概念。通常,身体在运动训练后,需要对应的休息,只有这样肌肉才能恢复、生成,力量能力才能得以提升。这是因为,我们的肌肉生长与力量提升,都是在休息阶段发生的,而不是大家所认为的训练阶段。

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因此,如果大家按照挑战中那样天天训练,肌肉得不到任何喘息。长此以往,不光身心疲劳,而且会减慢甚至破坏自己的训练效果。尤其是对于健身小白来说,常常会陷入事倍功半的境地。

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训练频率改良版

毫无疑问,天天训练是非常不科学、且没效率的。那么,怎样的训练频率才最合理、高效呢?

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其实,训练频率并没有一个固定的答案。它与每个人不同的训练强度、项目息息相关。如果你的训练强度很大,每次训练都练到筋疲力尽,那么你所需要的恢复时间自然要长一点,频率也就低一点。而另一方面,如果你训练强度较低,训练完后感觉相对轻松,那么身体恢复时间也自然无需太长,可以更频繁地训练。

此外,在高强度运动后进行类似于快走、骑行或者是拉伸类的低强度运动,甚至还能起到加速肌肉恢复的效果。

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当然,这并不是让大家为了缩短恢复时间,就单单只做那些简单、低强度的训练。相反,如果长期只做那些对身体肌肉毫无挑战性、缺乏难度的项目,即使是天天训练,大家也无法得到任何实际效果,既不能增长肌肉,也没有任何力量方面的提升。

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一般对于刚开始健身锻炼的小伙伴们来说,较为科学、合理的训练计划应该是一周3次高强度全身力量训练,差不多就是训练1天、休息1天的频率。

而对于有训练基础的小伙伴们来说,更为进阶的训练计划便是分肌肉区域(主要分成胸部、背部、腿部)训练,或者是分成上身肌肉训练与下肢肌肉训练。这种局部肌肉训练的模式,可以让大家加大训练频率。但即使是这样,也建议一周至少要安排一天休息,不要天天训练。

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最后还是需要强调一下,运动后休息的重要性。这不仅仅是让身体肌肉、韧带、肌腱等组织得到生理上的休息、恢复,同时在心理上,你的大脑也需要放松。如果大脑神经持续处于紧绷状态,却没有足够的休息,那么心理疲惫的你自然无法集中注意力训练,由此大大降低训练效果。

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归根结底,一个科学、合理的训练计划应该综合包含高强度训练、中低轻度训练与休息,三者均衡配比。这样不仅可以避免过度训练,将训练效果最大化,而且可以保持身心健康愉悦,避免伤病。

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固定动作次数的问题

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在原本的“一拳超人挑战”中,不管是深蹲、俯卧撑还是仰卧起坐,都是重复进行100次。这样一个固定的数值真的合理吗?

有过一些健身、锻炼经验的小伙伴们,不难发现,在实际训练中,100个俯卧撑的难度远超100个深蹲。尤其是对于健身小白来说,做10个标准的俯卧撑都十分费力;而10个深蹲呢,却能轻松完成。

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而在日常训练中,全面、平衡地训练各部位肌肉,对保持身材匀称、力量均衡十分关键。因此最理想的方式便是,让各个针对训练不同区域肌肉的动作难度尽可能得相近、相等。

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此外另一方面,每个人的身体能力水平不等。对于小白来说,100个俯卧撑难如登天;而对于健身达人来说就太轻松了,甚至起不到任何训练提升效果。

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解决固定动作次数问题

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毫无疑问,100个俯卧撑、100个深蹲,这种所有动作都用一个固定重复次数的模式是非常不合理的。其实,解决这个问题的方法也很简单,那就是增加动作的多样性。

首先,如果你觉得100个俯卧撑难度过大,不易实行,那么便将其改为上倾式俯卧撑;而相反的,如果你觉得难度太小,没有任何挑战性,那么不妨试试侧倾式俯卧撑。

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同时,如果普通深蹲难度太小,可以将其变成深蹲跳。

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此外,大家还可以在做徒手划船时,不停变换身体角度,使肌肉更全面、到位地被激活、调动起来。

归根结底,大家一定要找到最适合自身水平的训练方式。这样不断循序渐进,稳步提升,既可以避免过度训练,引起伤病;也可以防止训练过于简单,始终在原地踏步。

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最后,给大家总结一下吧!

如果你对“一拳超人挑战”很感兴趣的话,可以在我们改良的基础上,结合自身水平,找到最适合自己的训练项目、方式,每周训练频率控制在3—6次,同时你也可以进行循序渐进的跑步。

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此外,不要忘记每隔一段时间,都应该调整改变一下训练方式、强度,不断进步提升。毕竟多种多样的训练才能让身体始终获得新鲜感,更好地刺激肌肉增长、力量提升;而且也比枯燥地只遵循一套训练动作要有趣很多呢!

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