习惯养成很难，但我找到一个作弊模式
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我第一次知道意念训练法是从对天才级世界游泳冠军菲尔普斯的报道中。
我记得有一篇报道说到，菲尔普斯除了下游泳池训练，还会在脑子里训练，在脑子里游一遍又一遍，会想象好的状况下怎么办，想象不好的状况下怎么办，会想象自己怎么起跳，怎么呼吸，怎么挥动手臂，怎么夺冠。
有一次，他的泳镜不小心被水冲走了，他依然没有慌乱，继续按照节奏往前游，然后夺冠，因为泳镜被水冲走这种突发情况早就在他脑子里演练了一遍又一遍了。
这种在脑海里演练的精神备战法，其实是顶级运动员普遍会采取的训练方法。
比如世界游泳冠军庄泳就说：“有时候我会在脑子里训练，想象自己拿到冠军时的场景、节奏和动作。如果我能够在比赛中找到这种感觉，成绩就会很好。”
我第一次知道意念训练法的具体做法，则是从日本跳台滑雪运动员葛西纪明写的书《不疲惫的精力管理术》这本书里。
葛西纪明是一个跳台滑雪运动员，他说，意念训练法并不是随心所欲地捏造脱离现实的理想故事，而是要想象自己在一个具体的场景中以及会遇到什么好状况和坏状况，最终如何变成正向的状态。
他会不断在大脑中清晰地描绘夺冠时“应有的心理状态”、“理想的起跳”、“胜利后获得奖牌后的样子”，靠这个方法，他可以在比赛时，脑子里什么都不想地完成比赛，并且达到最佳状态。
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所谓意念训练法，就是想象自己理想中的样子或是理想的场景，不断地体验成功的感觉，让大脑形成记忆的一种训练法。
人的大脑有两种驾驶模式，一种是自动驾驶模式、一种是主动控制模式，自动驾驶模式特点是“快”，包括反射、本能、直觉，主动控制模式比较“慢”，需要深思熟虑，所以容易纠结、犹豫，经历内心冲突。
意念训练法的作用是，通过重复，形成记忆，让大脑在自动驾驶模式下，就能取得最佳表现。
我从《不疲惫的精力管理术》这本书里第一次知道，原来意念训练法也可以用在普通人的自我管理中。
这等于是找到一个养成习惯的捷径：
养成习惯的方法其实就是重复，重复，再重复，直到在大脑中形成一条神经回路，这条神经回路越粗，习惯就越巩固。形成习惯，行为的控制权就会从上前额皮层移交给基底核，行为就变成自动驾驶模式了。
比如你起床，走到卫生间刷牙，根本就不用想，你就去了。
习惯养成最难的地方，就是要重复足够多的次数，才能进入不需要消耗太多意志力的自动驾驶模式。
那意念训练法简直是作弊模式，你不用真的那么做，就可以加深神经回路。
走，教你们抄小道！
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意念训练法具体怎么做呢？
第一步：创造环境，确保容易投入的时间和场所。
每个人适合进行意念训练的环境都不同，要根据自己的情况，找到自己更容易专注和坚持的场所以及时间。
有的人在大自然中更容易集中注意力，有的人则要独自在洗手间时容易专注，有人在早起后或临睡前更容易放松和集中注意力，葛西纪明喜欢在晨跑时进行。
第二步：先从日常生活影像化开始。
要在脑海中勾勒真实场景的影像，通过视觉、听觉、嗅觉、触觉、味觉五感想象出清晰的画面。刚开始还不习惯时，可以反复观看实际拍摄的图片，帮助脑中形成画面。
细节越多，越真实，才能沉浸在想象中，感受到现实中的体验。
第三步：设定自己的目标。
要设定明确的目标。
第四步：按照时间顺序详细描述为达成目标应采取的行动和思考。
想象每个场景下应采取的行动和思考。
具体要想的是：“要做什么”、“那时自己在想什么”、“是什么样的心情”。
按照时间顺序来描述。
第五步：务必以正面的情感和结果结尾。
如果想象负面场景时，要有方法应对，来扭转局面。
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我准备先用意念训练法来巩固我早睡早起的习惯。
下面是我的意念训练过程。
1）晚10点强制休息。
工作到晚上10点，我已经很疲劳很困，脑子里一片混沌，我要强制自己休息。
有时候工作没完成，我心里会愧疚和自责，冒出再做一会儿进行补救的想法。但是不行，10点是强制休息点，就算状态很差，工作还剩很多，此时精力已经衰竭，强撑效率也很低，一定要去休息。
就算还有工作没完成，这一天也必须结束了。
2）每日复盘+每日计划
我打开印象笔记的每日复盘模板，开始复盘一天的工作得失并制定第二天的计划。
复盘的时候，无论好的坏的，都去直面它，客观地评价它。这样既能从失败里最大程度地学习，又不被失败所伤害。
我会把第二天的计划手抄一份在小卡片上，用彩色笔圈出第二天最重要的、要第一个做的事，再用双面胶黏在电脑前面的桌面上，我工作的时候一低头就能看到。
目标可视化非常重要，随便放，有时会看不到和找不到，带来很多不便。
3）收拾书桌。
我会清理掉垃圾，把书本归位，如果有水果碗，要拿到厨房去。
最重要的一件事是，要为第二天最重要的那件事做好准备。
如果在桌面上摆好相关的材料，第二天很难拒绝做这件事，可以有效地避免拖延重要的事。
我记得有一天，我稍微偷了一下懒，前一天晚上把学习亲子英语的书和笔记本摆在了书桌上，没收拾起来，第二天早上本来不准备先学英语的，结果我最想做的事情就是学亲子英语，完全抵制不住那种欲望。
所以第二天要做的第一件事，需要用到的材料，我要摆在书桌上。
4）关灯关门。
在关灯之前，我站在门口，回头看一眼井然有序的书房，我心里会觉得宁静平和。
5）到卫生间洗漱。
刷牙、洗脸、洗澡或泡脚。
一定不要偷懒，要认真护肤。
我最喜欢的是坐在马桶盖上泡脚的时刻，卫生间是暖灯，暖灯不像手机发出的蓝光，暖色光是夜晚的标志。暖光和温暖的水温会催生舒服的困意。
这种舒服的困意和精疲力尽很难受的困意是不一样的，舒服的困意入睡容易、随后的睡眠质量也高。
6）到房间玩会儿手机，准备睡觉。
小房子可能会赖在我们房间玩，不肯去睡觉，千万不要动带小房子睡的念头，小房子一跟着我们就会晚睡，要早点安顿到奶奶房间去。
玩手机不熄灯，熄灯就不玩手机，和熊猫两个人一起遵守“23点后不得玩手机”的家规。
我们可以一起聊会儿天。
肚子饿也不要吃宵夜，等外卖，吃外卖，消食，会推迟睡眠时间而且影响睡眠质量。
7）设置6点钟起床的闹钟。
8 ）播放《哈利·波特》音频。
我会播放《哈利·波特》的英语音频，设置30分钟定时关闭，然后睡觉。
听的时候，不要有“我要马上睡着”的负担，就认真听，听发音，听连读技巧，听升降调，不要在脑子里翻译，不能完全听懂没有关系。
自然就会睡着的。
9）闹铃响了。
闹铃响了，我会挣扎，是起床还是再睡一会儿。
我会问自己：你想要以后每一天闹铃响的时候，都再睡一会儿吗？如果不想，那现在也不要，因为今天和明天，和后天都没什么不同。
我还要告诉自己，闹铃响了赖床睡回笼觉会降低自我评价、而且科学研究的结论是并不会让人更有精神，所以起床吧。
10）喝两碗温水。
我打开房间的门，南北通透的客厅空气比开空调睡了一晚上的房间空气要好得多。通常小房子的爷爷已经起床坐在客厅沙发上了，我会和他问好。
然后走到厨房，喝两碗温水，大口大口地喝。
11）洗漱。
12）喝一瓶牛奶。
我想订新鲜牛奶喝。
喝牛奶的时候会很想拿出手机来，刚起床尽量不要碰手机，信息大量输入，会消耗心智资源，影响接下来的专注力。早晨的专注力是最佳，最金贵的，要留给最重要的任务。
13）泡一壶枸杞红茶，放到书房。
因为缺水，会让人疲惫和精力不济。不能等到口渴了才喝水，口渴时已经非常缺水了。所以每天都要在书房里准备好水。
14）我开始做行动清单上用彩色笔标注的那件事。
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我准备以后在泡脚或洗澡的时候演练早睡早起流程。
意念训练法的难点是生活影像化和保持专注，但这种训练，某种程度上也是冥想训练，多训练好处多多。
如果你想要养成什么习惯，也把意念训练法用起来吧。这是作弊模式。
- The End-
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作者简介：
李小墨
前海南特区报记者，职业读书人，新书《请停止无效社交》全网热卖中。
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我相信，一个人的阅读史，往往就是他的思想成长史和能力发育史。
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